8 ماده غذایی پری بیوتیک مفید برای سلامت روده - وبلاگ تفریح و سرگرمی

به گزارش وبلاگ تفریح و سرگرمی، احتمالا در خصوص مصرف بیشتر پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای که سلامت روده شما را کنترل می نمایند شنیده اید، اما آیا در خصوص مواد غذایی حاوی پری بیوتیک ها نیز شنیده اید؟

برای سلامت روده باید چه بخوریم؟

به گزارش وبلاگ تفریح و سرگرمی، غذایی که می خوریم بر سلامت کلی روده ما تاثیر می گذارد. صرفا خوردن و بلعیدن غذا در معده باعث ایجاد آبشاری از انقباضات ماهیچه ای شده که باعث حرکت پیدا کردن غذا در روده می شوند. نخست پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها باعث آزاد شدن آنزیم های گوارشی می شوند که غذا را به قطعات کوچک تر تجزیه می نمایند.

بخشی از قطعات برای انرژی جذب می شوند و سایر قطعات برای یاری به میکروبیوم روده جامعه ارگانیسم هایی که در روده زندگی می نمایند باقی می مانند. سلامت میکروبیوم ما بر سلامت روان، ایمنی و خطر ابتلا به بیماری های مزمن تاثیر می گذارد و غذا هایی که می خوریم می توانند بر مدفوع و سرعت حرکت غذا در روده تاثیر بگذارند.

پری بیوتیک چیست؟

در واقع، بین پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها تفاوت زیادی وجود دارد. پری بیوتیک نوعی فیبر است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. این پری بیوتیک ها مانند غذایی برای پروبیوتیک ها هستند. هم چنین، پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ریزی (شامل باکتری ها و مخمرها) هستند که در بدن تاثیرات سودمندی بر جای می گذارند. پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها هر دو به تقویت باکتری ها و سایر ارگانیسم های مفید در دستگاه گوارش یاری می نمایند.

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که بدن قادر به هضم آن نیست، ولی غذای مناسبی برای باکتری ها و سلامت روده هستند. پری بیوتیک ها حاوی فیبر های غذایی غیرقابل هضم هستند که بدن انسان نمی تواند آن را تجزیه کند و مانند سایر مواد معدنی و ویتامین ها به وسیله دستگاه روده جذب نماید.

بنابراین، میکروب های خوب روده برای متابولیسم و تخمیر فیبر های پری بیوتیکی کار می نمایند که در نهایت برای ما و سلامت روده ما مفید هستند. این ترکیبات دیواره روده بزرگ و سیستم ایمنی را تقویت نموده و ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده شوند.

به طور واضح هدف یک ماده غذایی پری بیوتیک تامین تغذیه برای شما و فیزیولوژی تان نیست بلکه برای میکروب های روده و میکروفیزیولوژی آن است که به طور کلی سلامت روده نامیده می گردد. با تغذیه پری بیوتیک های مفید برای روده ما به عنوان میزبان از مولکول هایی که پری بیوتیک ها در روده مان آزاد می نمایند مانند اسید های چرب با زنجیره کوتاه بهره مند می شویم. روده شما حاوی میکروب های خوب و بد است و غذا های التهاب آور مانند غذا های سرخ شده یا غذا های با گلیسمی بالا با قند های ساده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا در واقع به عنوان غذا برای میکروب های مضر روده عمل می نمایند. در عوض، غذا های با فیبر بالا را انتخاب کنید که دارای مزایای تقویت روده هستند.

اگرچه مهم است که به عوامل دیگری مانند ژنتیک، انتخاب های سبک زندگی و تاثیرات محیطی را در خصوص سلامت روده توجه داشته باشیم. با این وجود، رژیم غذایی عاملی است که می توانیم آن را کنترل کنیم.

در ادامه به برترین مواد غذایی پری بیوتیک برای سلامت روده که خوب است به رژیم غذایی تان اضافه کنید اشاره می گردد:

1-حبوبات

عدس، حبوبات و لوبیا همگی در مجموعه حبوبات قرار می گیرند و هر یک پری بیوتیک های حیاتی را برای روده فراهم می نمایند. برای مثال، عدس نه تنها دارای منگنز، پتاسیم، فولات و آهن است بلکه دارای 16 گرم فیبر در هر فنجان می باشد که می تواند به هضم و سلامت دستگاه گوارش یاری کند. علاوه بر آن، عدس دارای نشاسته مقاومی است که به وسیله روده کوچک هضم نمی گردد، اما می تواند به وسیله باکتری های روده تخمیر گردد.

2-سبزیجات

ممکن است سالاد شما یاری نماینده باشد. سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ علاوه بر ویتامین ث، فیبر، فولات و ویتامین های ب را به بشقاب شما می آورند. نتایج پژوهش ها نشان می دهند سبزیجات برگدار می توانند رشد باکتری های سالم روده را افزایش دهند.

3-غلات کامل

به علت فیبر بالای موجود در مواد غذایی حاوی 100 درصد غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی غلات کامل این گروه از مواد به عنوان پری بیوتیک در روده عمل می نمایند. به طور خاص جودوسر می تواند در دسته پری بیوتیک ها دسته بندی گردد.

یک کاسه بلغور جو دوسر ساده با میوه های تازه و کره آجیل دارای فیبر محلول و ویتامین E است که برای بهبود ایمنی و حفظ حرکت در روده شما کار می نماید. باکتری های روده برای تخمیر فیبر محلول موجود در جو دوسر عمل می نمایند که می تواند منجر به آزاد شدن اسید های چرب با زنجیره کوتاه مفید در روده بزرگ گردد و به طور بالقوه می تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

4-کنگر فرنگی

گاهی اوقات از آن تحت عنوان سانچوک یاد می گردد که جزو سبزیجات ریشه ای سرشار از ویتامین، پتاسیم، آهن و فیبر است. با این وجود، بیش تر به علت دارا بودن مقادیر بالای فیبر پری بیوتیک شناخته شده است که می تواند سلامت، کنترل گلوکز، مدیریت وزن و سلامت کلی بدن یاری کند.

این ماده غذایی در روده کوچک جذب ضعیفی دارد و اغلب به سرعت در روده بزرگ تخمیر می گردد. در مصرف کنگر فرنگی اورشلیم باید احتیاط کرد، زیرا در بعضی افراد باعث ایجاد حساسیت شده و می تواند به ناراحتی دستگاه گوارش منجر گردد.

5-پیاز، تره فرنگی، سیر و پیازچه

این مواد غذایی برای کسانی که مسائل گوارشی ناشی از این غذا ها را تجربه نمی نمایند می توانند بعضی از پری بیوتیک های بسیار مورد احتیاج را تامین نمایند. علاوه بر آن، سیر حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ث، سلنیوم و پیازچه دارای آنتی اکسیدان هایی است که می توانند از التهاب جلوگیری نمایند. هم چنین، سیر فیبر بیش تری نسبت به آن چه انتظار دارید (5 درصد از اندازه مصرف روزانه) و اندازه خوبی ویتامین ث دارد.

6-سبزی قاصدک

سرشار از فیبر اینولین است یبوست را کاهش می دهد سیستم ایمنی را تقویت می نماید خواص ضد التهابی دارد و باکتری های خوب روده را افزایش می دهد.

7-برگ چیچوری یا کاسنی

نتایج پژوهش ها نشان داده اند که کاسنی سرشار از فیبر اینولین پری بیوتیک است که می تواند دستگاه گوارش و عملکرد روده را بهبود بخشد و یبوست را تسکین دهد. ریشه کاسنی اغلب به غذا های فرآوری شده مانند فیبر، غذا های بدون گلوتن و بعضی غلات اضافه می گردد. اگرچه این ماده برای افزایش محتوای فیبر و شیرین کردن طبیعی محصولات استفاده می گردد گاهی می تواند باعث ناراحتی ناخواسته دستگاه گوارش در بعضی از افراد گردد.

8-کلم

مانند فواید سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی و سبزیجات برگدار، کلم دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین K، ویتامین A و آهن است. نتایج پژوهش ها نشان داده که کلم (به ویژه کلم خام) پری بیوتیک هایی را به روده ارائه می دهد که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد.

منبع: www.prevention.co